Nauli, il quinto Shatkarma

मन्दाग्नि-सन्दीपन-पाछनादि-
सन्धापिकानन्द-करी सदैव |
अशेष्ह-दोष्ह-मय-शोष्हणी छ
हठ-करिया मौलिरियं छ नौलिः || ३४ ||
mandāghni-sandīpana-pāchanādi-
sandhāpikānanda-karī sadaiva |
aśeṣha-doṣha-maya-śoṣhaṇī cha
haṭha-kri

yā mauliriyaṃ cha nauliḥ || 34 ||
Nauli è la pratica prin
cipale dell’Hatha Yoga Pradipika. Stimola il fuoco digestivo, rimuove l’indigestione, la digestione lenta e altri disordini dei dosa, portando felicità.

 

nauli

Nauli è elencato nell’Hatha Yoga Pradipika come il quinto della serie degli shatkarma, le sei tecniche di depurazione atte a preparare il discepolo al pranayama. Questa pratica è, come ricorda il testo, probabilmente la più importante fra gli shatkarma, quella che si dovrebbe eseguire giornalmente.

Durante il nauli tutta la nostra struttura muscolare viene coinvolta ma in modo particolare sono all’opera i retti addominali. Per questo una pratica quotidiana garantisce un addome tonico e un buon funzionamento dell’apparato gastroenterico, rimuovendo la costipazione e incoraggiando la peristalsi intestinale.
Inoltre, grazie alla collaborazione di molti muscoli addominali, nauli svolge un’azione di sostegno per la colonna lombare.

अथ नौलिः
अमन्दावर्त-वेगेन तुन्दं सव्यापसव्यतः |
नतांसो भरामयेदेष्हा नौलिः सिद्धैः परशस्यते || ३३ ||
atha nauliḥ
amandāvarta-veghena tundaṃ savyāpasavyataḥ |
natāṃso bhrāmayedeṣhā nauliḥ siddhaiḥ praśasyate || 33 ||
Piegandosi in avanti, si sporge l’addome in avanti e lo si fa ruotare da destra a sinistra e da sinistra a destra con vigore. Questo è chiamato dai discepoli Nauli

Essenziale per eseguire il nauli è avere già dimestichezza con l’uddhyana bandha.
Se si è in grado di mantenere agevolmente uddiyana bandha per 15-20 secondi, si può iniziare il nauli.Durante il mantenimento di uddiyana bandha viene data una spinta in avanti e verso l’alto alla zona addominale, fra l’ombelico e l’osso pubico.
Ciò provoca la contrazione e quindi la stimolazione dei muscoli retti addominali fra l’osso pubico e le costole, le qualiassumono un aspetto sporgente.

Personalmente io lo pratico tutte le mattine, cercando di far muovere abbastanza velocemente, ma profondamente, i muscoli retti addominali con un movimento fluido. Più ci si abitua più si riesce a restare maggiormente in ritenzione, facendo anche sulle 50/60 rotazioni in un solo round. Farne anche 4 cicli è un buon modo per risvegliare bene la zona 🙂

 

 

Dhautīh, il primo shatkarma

तत्र धौतिः
छतुर-अङ्गुल-विस्तारं हस्त-पञ्छ-दशायतम |
गुरूपदिष्ह्ट-मार्गेण सिक्तं वस्त्रं शनैर्ग्रसेत |
पुनः परत्याहरेछ्छैतदुदितं धौति-कर्म तत || २४ ||
tatra dhautiḥ
chaturangghulavistāraṃ hastapañchadaśāyatam |
ghurūpadiṣhṭamārgheṇa siktaṃ vastraṃ śanairghraset |
punaḥ pratyāharechchaitaduditaṃ dhautikarma tat || 24 ||
Un pezzo di stoffa, larga quattro dita e della lunghezza di 5 volte il palmo della mano, viene umidificato e lentamente ingerito per poi venire estratto molto lentamente, come insegnato dal Guru. Questa tecnica è conosciuta come  Dhauti.

Dhautīh è il primdhautiho shatkarma segnato nell’Hatha Yoga Pradipika e probabilmente uno fra quelli che più possono intimorire.
La tecnica infatti è abbastanza complessa, sebbene non impossibile. A livello fisico, si tratta di una pulizia della gola e dell’esofago. A livello più sottile, questo shatkarma stimola i muscoli che vengono maggiormente sollecitati durante il pranayama.
In pratica, si ingerisce una striscia di garza umida, accompagnando l’introduzione con varie sorsate d’acqua e masticando la garza lentamente, come fosse cibo, inghiottendola poco alla volta fino a che nosterno-gabbia-toracican raggiungerà lo sterno, proprio fino al processo xifoideo. La parte finale della garza verrà tenuta coi denti, poiché dopo, sempre lentamente e con molta delicatezza, la si estrarrà dalla bocca.
È consigliato eseguire le prime volte questa tecnica con un maestro che ci assista, poiché non possiamo mai sapere che tipo di sensazioni o reazioni ne deriveranno!

A cosa serve ce lo rivela il sutra successivo:

कास-शवास-पलीह-कुष्ह्ठं कफरोगाश्छ विंशतिः |
धौति-कर्म-परभावेण परयान्त्येव न संशयः || २५ ||
kāsa-śvāsa-plīha-kuṣhṭhaṃ kapharoghāścha viṃśatiḥ |
dhauti-karma-prabhāveṇa prayāntyeva na saṃśayaḥ || 25 ||
non c‘è dubbio che tosse, asma, malattie della milza, anche lebbra e altri venti tipi di malattie causate da un eccesso di muco vengono distrutte attraverso gli effetti di Dhautīh Karma.
shiva

È abbastanza improbabile che si riesca subito ad ingerire la garza fino ad arrivare allo sterno. Il mio consiglio è provare ogni giorno, fino a che il corpo non si sarà abituato. Il mio insegnante ci ha dato come “trucco” quello di stendere un po’ di miele sul pezzo di stoffa, per renderlo più pesante e farlo scendere più facilmente. A me ha aiutato molto.
Quando riusciamo ad ingerire completamente la garza, cerchiamo di restare un po’ in ascolto, respirando profondamente e cercando di seguire l’allineamento della schiena, per sentire cosa succede nel corpo e quali muscoli vengono stimolati.

Due nota a margine: Hast in sanscrito significa “la lunghezza che va dal gomito fino alla punta delle dita”. La lunghezza della garza dipenderà quindi dal singolo yogi, che taglierà la garza di conseguenza.
Esiste poi una variante a questa tecnica, spesso chiamata vastra dhautih, dove il pezzo di garza è molto più lungo e raggiunge lo stomaco. Stranamente, è una variazione che ha preso molto piede e viene aimé spesso confusa con dhautīh. Ma questa seconda tecnica non è uno shatkarma.

Shatkarma, le sei tecniche di depurazione

ida-pingala-shushumna
Le tre nadi principali, Ida, Pingala e Shushumna

Shat significa “sei” e karma significa “azione”. Gli shatkarma sono sei azioni, o pratiche come comunemente si dice, di purificazione, dove non intendiamo solamente purificare e rinvigorire il corpo, ma anche temprare la forza di volontà e la concentrazione mentale.

A livello fisico, con gli shatkarma portiamo armonia tra i tre Dosha, le tre tipologie di costituzione dettate nell’Ayurveda, l’antica scienza medica indiana. Questi sono vata – aria o vento; pitta – bile o fuoco; e kapha – muco o flemma.  Sempre a livello fisico, andiamo inoltre ad equilibrare le due nadi principali, che potremmo tradurre come meridiani, sebbene non corrispondano precisamente a quelli cinesi. Queste nadi principali sono Ida, collegata alla narice sinistra, e Pingala, collegata alla narice destra. In mezzo a loro scorre Shushumna nadi, che attraversa tutti i chakra partendo dal primo, Muladhara, alla base della colonna vertebrale, giungendo al settimo, Ajna, situato sulla sommità del capo. Secondo la tradizione indiana questa nadi è inattiva nella maggior parte degli esseri. Essa si risveglia grazie ad una respirazione consapevole e bilanciata.

Ma soffermiamoci sui tre sutra in cui l’Hatha Yoga Pradipika parla degli shatkarma:

मेद-शलेष्ह्माधिकः पूर्वं षहट-कर्माणि समाछरेत |
अन्यस्तु नाछरेत्तानि दोष्हाणां समभावतः || २१ ||
meda-śleṣhmādhikaḥ pūrvaṃ ṣhaṭ-karmāṇi samācharet |
anyastu nācharettāni doṣhāṇāṃ samabhāvataḥ || 21 ||
Quando il grasso o muco è eccessivo, gli shatkarma devono essere praticati prima (del pranayama). Gli altri, in cui i dosha (cioè flemma, vento e bile) sono equilibrati non ne hanno bisogno

Infatti uno yogi che abbia oramai bilanciato i tre dosha, non ha bisogno di praticare giornalmente i shatkarma. Più avanziamo nella pratica, meno ne abbiamo bisogno. Essi sono per l’appunto uno strumento, da usare se necessario.

धौतिर्बस्तिस्तथा नेतिस्त्राटकं नौलिकं तथा |
कपाल-भातिश्छैतानि षहट-कर्माणि परछक्ष्हते || २२ ||
dhautirbastistathā netistrāṭakaṃ naulikaṃ tathā |
kapāla-bhātiśchaitāni ṣhaṭ-karmāṇi prachakṣhate || 22 ||
I sei tipi di depurazione sono: Dhauti, Basti, Neti, Trâtaka, Nauti e Kapâla Bhâti. Questi sono chiamati le sei azioni

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कर्म षहट्कमिदं गोप्यं घट-शोधन-कारकम |
विछित्र-गुण-सन्धाय पूज्यते योगि-पुणगवैः || २३ ||
karma ṣhaṭkamidaṃ ghopyaṃ ghaṭa-śodhana-kārakam |
vichitra-ghuṇa-sandhāya pūjyate yoghi-pungghavaiḥ || 23 ||
Questi shatkarma, che effettuano la purificazione del corpo, devono essere mantenuti segreti. Hanno molteplici risultati meravigliosi e sono tenuti in grande considerazione da yogi eminenti

Senza imparare a fondo gli shatkarma il controllo interno muscolare e nervoso non viene sviluppato e senza questo controllo il pranayama rimane impossibile. Per questo, imparare gli shatkarma è di estrema importanza per uno yogi.

Kapalabhati, la respirazione del Mantice

अथ कपालभातिः
भस्त्रावल्लोह-कारस्य रेछ-पूरौ ससम्भ्रमौ |
कपालभातिर्विख्याता कफ-दोष्ह-विशोष्हणी || ३५ ||
atha kapālabhātiḥ
bhastrāvallohakārasya rechapūrau sasambhramau |
kapālabhātirvikhyātā kaphadoṣhaviśoṣhaṇī || 35 ||
Eseguite l’espirazione e l’inspirazione rapidamente come i mantici di un fabbro. Questo si chiama kapalbhati e distrugge tutti i disordini causati dal muco.

Kapalabhati è l’ukapalabhatiltimo dei sei shatkarma descritti nell’Hatha Yoga Pradipika. “Kapala” significa teschio , mentre “Bhati” significa splendere, pulito. Per questo, spesso Kapalabhati viene tradotto come “cranio splendente”.

Questa traduzione rispecchia appieno uno dei maggiori benefici di questa tecnica, che è l’ossigenazione del cervello.
Nella respirazione abituale, l’inspirazione è la fase attiva, che corrisponde al gonfiarsi dei polmoni e a una diminuzione del volume del cervello. L’espirazione è invece la fase passiva, durante la quale le dimensioni del cervello aumentano. Durante Kapalabhati si provoca una respirazione forzata e opposta rispetto a quella abituale, in cui l’espirazione è attiva e quasi brutale, mentre l’inspirazione è passiva. Se si pensa che il cervello è il più gran consumatore di ossigeno del corpo, si comprende immediatamente l’importanza di questa tecnica.

La tecnica consiste nell’espirare profondamente ed esclusivamente dal naso fino a contrarre gli addominali (può aiutare agli inizi pensare ad uno double-acting-bellowsstarnuto o, come dice l’Hatha Yoga Pradipika, al suono del mantice di un fabbro). A questa forte contrazione segue una inspirazione passiva e lenta, che permette ai muscoli addominali di rilassarsi. L’intero processo deve avvenire rapidamente grazie all’attività dei muscoli addominali, mentre i movimenti del busto sono minimi. Si continua così per vari cicli, che variano a seconda dell’esperienza del praticante. Spesso questa tecnica viene eseguita molto velocemente, ma io (e soprattutto chi ne sa più di me) lo sconsiglio. Meglio mantenere un ritmo regolare, non lento ma assolutamente non frenetico, soprattutto quando siamo agli inizi. Più ci abituiamo a mantenere una postura corretta, con il busto perfettamente eretto, più possiamo aumentare la velocità, ma senza mai esagerare.

Kapalabhati elimina una forte quantità di anidride carbonica e al contempo, con l’inspirazione lunga e lenta, porta un flusso fresco di ossigeno a tutto il corpo, stimolando i neuroni e l’ipotalamo. Ma i benefici non si fermano qui: accelera la circolazione sanguigna, tonifica la cintura addominale, mobilizza il diaframma e mantiene l’elasticità polmonare. È un’ottima pratica per rimuovere la stanchezza mentale e può essere praticata facilmente durante la giornata, lontano dai pasti.

Basti, la Pulizia del Colon

अथ बस्तिः
नाभि-दघ्न-जले पायौ नयस्त-नालोत्कटासनः |
आधाराकुनछनं कुर्यात्क्ष्हालनं बस्ति-कर्म तत || २६ ||
atha bastiḥ
nābhidaghnajale pāyau nyastanālotkaṭāsanaḥ |
ādhārākuñchanaṃ kuryātkṣhālanaṃ bastikarma tat || 26 ||
Seduti nell’acqua sino all’altezza dell’ombelico, nella posizione di Utkatâsana, si contrae l’ano per aspirare l’acqua, dopo avere introdotto in esso un tubicino e si effettua così un lavaggio: questo è il Basti-karman

Ecco qui la seconda tecnica di purificazione “ufficiale” segnata nebastill’Hatha Yoga Pradipika, il Basti, ovvero il lavaggio completo del colon.

A cosa serve una pulizia del colon? Le risposte potrebbero essere più di mille: favorisce l’espulsione delle feci ristagnanti, delle tossine interne e della flora intestinale patogena; stimola le pareti del colon, favorendo la peristalsi con l’attivazione di una vera e propria ginnastica del colon; aumenta l’irrorazione sanguigna, favorendo il ricambio di ossigeno a livello cellulare e una migliore eliminazione dei prodotti di rifiuto del metabolismo. Svolge quindi un ottimo ruolo di rieducazione del transito intestinale o rimedio in caso di stipsi, meteorismo, candida, rigenerando la flora batterica.

Inutile dire che se lo Hatha Yoga Pradipika lo include fra le sei tecniche di purificazione, questo è dovuto al fatto che l’azione di basti aumenta le capacità nel pranayama, la respirazione, motivo per il quale un discepolo dovrebbe aver padroneggiato quesenteroclismate tecniche prima di intraprendere il pranyama.

Se si legge l’Hatha Yoga Pradipika viene però un po’ di sconforto perché effettivamente la tecnica appare (è) molto complicata oltre, a mio parere, a richiedere un enorme ed inutile dispendio d’acqua, anche perché ai tempi non si disponeva di certi comfort moderni. Quindi possiamo pure bypassare tout court la tecnica scritta negli antichi testi e ricorrere subito alla risposta moderna: il banalissimo enteroclisma, (la borsa di plastica da 1,5 litri, mi raccomando, non la peretta usa e getta!), reperibile in tutte le farmacie.

Come usarlo? Ci sono varie scuole di pensiero. Io personalmente riempo la borsa di un infuso tiepido di camomilla, (ma si può anche usare malva), la semplice bustina va benissimo. Mi raccomaclistere-enteroclisma-300x222ndo, tiepido!, né non troppo caldo né troppo freddo, pensate che finirà in una zona sensibile ^^

Dopodiché si appende la borsa in una zona rialzata, ad esempio la maniglia della finestra se ne avete una in bagno, e possibilmente vicina alla toilette (potete ben immaginare il motivo!). Qui poi ci si può sbizzarrire: si può partire da sdraiati prima su un fianco e poi sull’altro, poi eventualmente in posizione genupettorale. Se si sa eseguire il Nauli (la rotazione dei muscoli retti addominali di cui parlerò prossimamente) ci si può aiutare anche con questo,  affinché l’acqua introdotta circoli in tutte le anse intestinali e rimuova completamente la materia fecale.

Ma per iniziare si può anche stare seduti sulla toilette e verosimilmente sarà sufficiente per sentire il lavoro dell’acqua : )

Quanto spesso? Io cerco di farlo una volta alla settimana, non di più perché preferisco non abituare il corpo ad un agente esterno per svolgere le sue naturali funzioni, ma agli inizi o all’occorrenza, se si sente che se ne ha bisogno, si può eseguire anche più spesso.

Nētih, il terzo Shatkarma

अथ नेतिः
सूत्रं वितस्ति-सुस्निग्धं नासानाले परवेशयेत |
मुखान्निर्गमयेछ्छैष्हा नेतिः सिद्धैर्निगद्यते || २९ ||
atha netiḥ
sūtraṃ vitastisusnighdhaṃ nāsānāle praveśayet |
mukhānnirghamayechchaiṣhā netiḥ siddhairnighadyate || 29 ||
Inserite un sottile filo della lunghezza di una mano attraverso il naso in modo che fuoriesca dalla bocca. Questa tecnica è chiamata Neti Karma dai saggi.

Chiunque pratichi yoga sa che la respirazione in questa disciplina avviene quasi unicamente dal naso, ad eccezione di qualche particolare tecnica di pranayama. La respirazione nasale infatti presenta dei vantaggi indiscutibili proprio per la complessa conformazione del naso, dotato tra l’altro di un epitelio rivestito da ciglia vibratili che hanno la funzione di respingere all’esterno gli elementi disturbanti, e di una funzione di termoregolazione sull’aria inspirata.

Non c’è quindisutra-neti da stupirsi che nell’ayurveda e nello yoga si porti tanta attenzione alla purificazione delle cavità nasali. Ho già parlato del jala nētih, la versione più facile e meno “spaventosa” per tenere pulite le fosse nasali.
Oggi parlerò della tecnica più potente, chiamata generalmente sutra neti, che inoltre è la prima tecnica di purificazione sulla quale scrivo ad essere inserita fra gli shatkarma, le sei tecniche di purificazione inserite nel famoso testo Hatha Yoga Pradipika.

Il sutra seguente recita:

कपाल-शोधिनी छैव दिव्य-दॄष्ह्टि-परदायिनी |
जत्रूर्ध्व-जात-रोगौघं नेतिराशु निहन्ति छ || ३० ||
kapāla-śodhinī chaiva divya-dṝṣhṭi-pradāyinī |
jatrūrdhva-jāta-roghaughaṃ netirāśu nihanti cha || 30 ||
Pulisce il cranio e dona lungimiranza. Distrugge inoltre tutte le malattie che si manifestano al di sopra della gola.

Ma come si esegue nētih? Prima di tutto bisogna avere un tubicino, (sutra in sanscrito), abbastanza facilmente reperibile in farmacia chiedendo una sonda nasale da 3 mm. Lo si lubrifica con olio di mandorla, di cocco, del ghee o qualsiasi altro buon olio in modo da non dare troppo fastidio alle mucose interne. Si inserisce quindi il sutra in una narice e lo si fa salire. Le prime volte si potrebbe incontrare molta difficoltà a superare certe ostruzioni e a trovare quindi poi la discesa in direzione della bocca. Il mio consiglio è di perseverare ma fino ad un certo punto e semmai continuare il giorno dopo. Ad un certo punto il filo passerà e vedrete che è più facile di quel che si possa credere farlo arrivare alla bocca… in verità è una cosa totalmente naturale. Da qui si infilano indice e pollice congiunti in bocca, si tira fuori il tubicino e si massaggia. Praticamente è lo stesso lavoro del filo interdentale, solo che qui stiamo frizionando tutta la narice. Massaggiate delicatamente per qualche minuto, psutra netioi passate all’altro lato.

La frizione del sutra contro numerose terminazioni nervose disseminate nei passaggi nasali favorisce la vascolarizzazione delle pareti mucose e migliora le funzioni oculari per lo stretto rapporto con il dotto lacrimale. Inutile dire che la tecnica del sutra nētih è ottima per aprire i passaggi nasali bloccati.

Inoltre da studi accurati si è osservato che nell’arco della giornata c’è un’alternanza di flusso di respiro fra una narice e un’altra, ovvero in una narice passa più aria rispetto all’altra. Ciò influenza profondamente i nostri stati d’animo, le prestazioni intellettuali, l’introversione e l’estroversione.
La pratica regolare con jala e sutra nētih e le tecniche di pranayama permettono di fruire di un apporto aereo armonico e costante, ugualmente presente in entrambe le narici.

Io personalmente non uso più il jala nētih ma solo e unicamente il sutra neti, che è sicuramente più potente  e che basta fare una volta ogni tanto (io oramai lo eseguo due volte al mese o anche meno, diciamo alla bisogna).

A chi fosse interessato consiglio di ricercare dei video online che mostrano abbastanza bene come eseguire la tecnica. Ovviamente i miei studenti possono portare da me il loro sutra e provare la prima volta col mio aiuto 🙂