Categoria: Benefici delle Asana

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Balasana, la posizione del bambino

Balasana non è chiamata la posizione del bambino a caso. I bambini dormono effettivamente rannicchiati in questa posizione per molto tempo. Lua, che ha adesso tre anni e mezzo, ci dorme ancora spesso.

I bimbi sono fini intenditori, perché questa posizione è un vero toccasana e infatti viene frequentemente usata nelle sequenze di asana, soprattutto come controposizione dopo gli inarcamenti della schiena, ma anche come momento distensivo e di defaticamento. Io ogni tanto mi faccio proprio dei pisolini in balasana, proprio come mia figlia Lua.

La posizione classica vuole le ginocchia unite, i talloni aperti verso l’esterno, le braccia allungate lungo i fianchi. Questa è la posizione migliore per rilassare completamente anche le spalle. Non è detto che per tutti sia fattibile, ma si possono provare moltissime alternative, anche con l’ausilio di bolster o coperte.

Balasana riduce l’affaticamento e lo stress e grazie all’allungamento delle vertebre allevia le tensioni nella schiena. Aiuta nella riduzione del mal di testa e, portando una lieve pressione sullo stomaco, rilassa gli organi addominali e di conseguenza può essere un sostegno contro i crampi mestruali. Per molte persone balasana risulta complessa perché può tirare molto a livello dei fianchi, delle ginocchia, delle cosce e delle caviglie. Questo ostacolo si può risolvere grazie all’ausilio di un cuscino, una coperta o un bolster appoggiato tra i glutei e le caviglie e, se si è regolari, alla lunga aiuta proprio ad allungare queste parti del corpo.

Nella pratica dello yin yoga, dove le posizioni vengono mantenute per anche 5 o più minuti, balasana viene eseguita perché massaggia e stimola il funzionamento degli organi interni, come lo stomaco, la milza e il pancreas.

Ma soprattutto balasana ci riporta al nostro bambino interiore, che dorme beatamente e sicuro. Se praticata regolarmente può essere di sostegno nella cura dell’insonnia e per alleviare lo stress psicofisico. Potrei continuare ancora ma come sempre la cosa migliore è provare e scoprire di persona. Quindi, buon risposo… ops, buon balasana a tutti!

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Sasangasana, la posizione del coniglio

Sasangasana è una delle mie posizioni preferite, e posso dire lo stesso per molti dei miei allievi.
Sebbene sia a tutti gli effetti una posizione invertita, ovvero facente parte di quelle posizioni in cui la testa si trova in una posizione più bassa rispetto al cuore, è molto più facile da eseguire e questo permette di godere di tutti i benefici di questa tipologia di posizioni senza mettere il corpo sottosopra. Può essere così un ottimo sostituto delle verticali durante il ciclo mestruale, o semplicemente quando preferiamo fare una pratica più dolce. Ma non sottovalutiamo per questo motivo questa posizione, che è comunque intensa per la colonna vertebrale e soprattutto per il tratto cervicale. Chi ha fastidi severi alla schiena e soprattutto al tratto cervicale deve infatti porre attenzione a sasangasana, così come chi soffre di glaucoma o pressione alta non ben controllata. 

disegno di Eloisa Scichilone, in “La posizione dell’orso, lo yoga allegro di Merudan”

Parlando dei benefici, sasangasana

  • migliora la postura
  • ottimizza i processi digestivi
  • riduce l’indolenzimento alla schiena e al collo
  • ossigena le cellule cerebrali riducendo la sensazione di fatica mentale, ansia e depressione
  • regola nello specifico il metabolismo del calcio (gestito dalle ghiandole tiroide e paratiroidi)
  • Stimola le ghiandole endocrine dell’organismo, regolando e mantenendo un buon equilibrio metabolico in generale

Buona posizione del coniglio a tutti!

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Il gatto che si tira la coda

 Cat pulling its tail

Il gatto che si tira la coda è una posizione dello yin yoga che, essendo veramente piacevole e secondo me molto benefica, ho deciso di proporre anche nella pratica yang, in modo che tutti possano sentirne l’effetto. 

É una posizione che si può adattare facilmente e può risultare anche dolce, soprattutto se si rimane su col busto appoggiandosi col gomito a terra. Nella versione sdraiata la posizione diventa una torsione con estensione della colonna e può risultare più ostica poiché molti non riescono ad allargare le gambe.

A livello fisico, comprime in modo dolce la parte bassa della schiena distendendo la zona lombo sacrale e, se si sente la torsione, allora anche la cassa toracica è stimolata. Apre inoltre i quadricipiti e i flessori delle anche.

Cat pulling its tail, versione più semplice

A livello più yin, stimola i meridiani di Stomaco e Milza e di Vescica e Reni per la parte della colonna arcuata e in torsione.

A me piace molto proporla perché permette di respirare in maniera molto rilassata e devo dire che ho potuto riscontrare lo stesso piacere nei miei allievi, che ogni volta che arrivano a questo punto della sequenza sono già contenti. 

Quando la si pratica nello yin yoga, la faccio tenere anche 5, 6 minuti senza problemi.

Provare per credere!

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Sistema linfatico e yoga

Essendo oramai giunti a maggio, era il momento di cambiare la sequenza e così mi sono lasciata ispirare dal sistema linfatico, che particolarmente con l’arrivo del caldo può venir messo a dura prova.

Il sistema linfatico è molto affascinante quanto spesso  sottovalutato. Non di rado lo si ritiene semplicemente un fratello minore del sistema cardio circolatorio, principalmente conosciuto e temuto per poter causare, in caso di funzionamento scorretto, cellulite e pelle a buccia di arancia come anche edemi. Ma il sistema linfatico è molto di più. Esso svolge principalmente tre funzioni:difensiva a livello immunitario, di assorbimento dei grassi e di riequilibrio e redistribuzione dei fluidi.

Possiamo immaginarlo come una fitta rete stradale che percorre il nostro corpo, con delle aree di sosta, svincoli di scambio, ma anche vicoli ciechi. Esso è costituito da ghiandole, da vasi e da linfonodi.
La milza, le tonsille, le adenoidi e anche il timo rientrano nel circuito del sistema linfatico.
In questa rete che percorre il nostro corpo, scorre la cosiddetta linfa, un fluido extra-cellulare, proveniente dai capillari e facente parte del liquido sanguigno pompato dal cuore, che quando accede ai vasi linfatici prende appunto il nome di linfa.

Una delle posizioni della nuova sequenza

Attraverso il sistema linfatico il nostro corpo convoglia tossine e materiali di scarto dalla periferia agli organi deputati alla depurazione. Esso sale dai piedi fino alla testa ma non ha un sistema di pompaggio come il sistema cardio circolatorio e si affida invece ai muscoli: sono essi con il loro movimento a garantire lo scorrere della linfa. Per questa ragione l’attività fisica è una sua grande alleata!

Il caldo, gli scompensi ormonali, una dieta non particolarmente equilibrata possono favorire un suo ridotto funzionamento ed essere tra le cause di una cattiva circolazione.

L’inguine è un’altra parte del corpo che vogliamo stimolare quando lavoriamo sul sistema linfatico

Nella sequenza di questi prossimi mesi lavoreremo in una prima parte proprio a risvegliare il corpo muovendolo in sincronia col respiro e nella seconda in particolare porteremo l’attenzione sui punti dove si trovano i linfonodi, quindi collo, ascelle, inguine, torace e addome.

Buon maggio a tutti!

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Suptavajrasana, la posizione del diamante dormiente

Suptavajrasana nella sua versione classica stimola particolarmente il meridiano di Stomaco

Suptavajrasana è una posizione che si può tenere sia nella pratica di yoga più dinamica che nello yin yoga. Supta vuol dire supino, disteso o dormiente, mentre vajra significa diamante e quindi è chiamata posizione del diamante dormiente.

Il primo approccio può essere abbastanza intenso, per questo è sempre bene provare a praticarla con un bolster o, in mancanza di questo, di tanti cuscini o coperte abbastanza pesanti.

Suptavajrasana ha moltissimi benefici: ottima se praticata prima del pranayama o di asana che richiedono un inarcamento all’indietro, facilita inoltre la digestione dopo i pasti e può dare sollievo alle gambe dopo ore in piedi o in cammino.

Con il sostegno di un bolster la posizione diventa molto più appropriabile e comodo per essere tenuta a lungo

Questa posizione calma la mente perché apre l’addome e il torace, permettendoci di respirare in maniera più profonda e consapevole. In Suptavajrasana vengono stirati alcuni punti importanti nell’agopuntura che stimolano il meridiano dello stomaco, rendendo questa posizione un buon rimedio all’indigestione o ai disturbi dello stomaco. Quando la schiena è ben sostenuta, può essere anche un valido aiuto durante la gravidanza per alleviare le classiche nausee mattutine. 

I suoi benefici non si fermano qui, perché questa posizione allunga i muscoli estensori della gamba e il muscolo psoas che connette il tronco e le gambe in profondità, riducendo la fatica e la pesantezza causate dall’iperestensione o dal restare in piedi a lungo. Riduce anche la tendenza alle vene varicose e l’edema negli arti inferiori. Sebbene per chi abbia lesioni alle ginocchia o alle caviglie non sia adatta, può essere molto benefica anche per queste articolazioni perché le apre e le fortifica, favorendo un inarcamento sano.

Suptavajrasana nella variazione con i piedi aperti esternamente stimola maggiormente il meridiano i milza

Ho sperimentato con una mia allieva che può aiutare ad attenuare i dolori dell’artrite. L’importante è sempre eseguirla nella maniera giusta, con dei buoni supporti e, se possibile, rimanerci un po’ di tempo (anche 10 minuti).

Se praticata bene, aiuta molto a calmare la mente e regola il ritmo sonno-vegllia, eliminando i principali disturbi del sonno. Proprio per questo la propongo spesso durante le lezioni di yin yoga, sia per stimolare l’elemento terra (e quindi lo stomaco), sia per rilassare la mente.

Suptavajrasana può aiutare anche ad attenuare i disturbi dell’asma, del raffreddore e le allergie, così come il mal di testa.

Come tutte le posizioni inarcate, infine, quest’asana può donarci un pieno di energia.

Buona pratica a tutti!

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Chakrasana, la posizione della ruota

Chakrasana

Chakrasana letteralmente significa posizione della ruota, un nome che si ispira al movimento e alla forma del corpo mentre la si esegue. Alcune tradizioni la chiamano urdhva dhanurasana, la “posizione dell’arco verso l’alto”.

Chakrasana con braccio sollevato

A livello sottile quest’asana è strettamente collegata ai centri energetici del nostro corpo, i chakra. In questa posa infatti la spina dorsale viene premuta uniformemente verso la parte anteriore del corpo, aprendo non solo lo spazio interno del corpo, ma attirando anche la nostra coscienza a tutti i chakra lungo la spina dorsale. Queste “ruote” di energia influenzano la nostra vitalità e il nostro benessere generale, producendo effetti sulle nostre emozioni e sulla nostra mente. Eseguendo Chakrasana mettiamo in moto una sorta “di ruota” simbolica che attiva proprio questi vortici di energia e ciò permette di sbloccare le energie, liberandole e favorendo così una migliore circolazione del prana.

Ballerina egizia in chakrasana

A livello maggiormente fisico chakrasana apre il torace e la cassa toracica, migliorando la capacità respiratoria; favorisce l’estensione della colonna vertebrale, rafforza e tonifica le spalle, le braccia, i glutei, le gambe e la schiena. Per via dell’intensa flessione all’indietro si allungano l’addome e i suoi organi (soprattutto il fegato, pancreas e stomaco), che in questo modo vengono dinamizzati. Anche l’aorta viene allungata, portando cosi beneficio sull’attività cardiaca, mentre i polmoni vengono tonificati e gli alveoli hanno migliore elasticità. Chakrasana ha inoltre effetti benefici sulla tiroide, sul sistema endocrino e sul sistema nervoso.

Qualche motivo d’altronde ci doveva pure essere se fin dall’antichità l’umanità pratica questa posizione. Buona ruota a tutti!

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Allunga le ascelle e sorridi alla vita!

Ogni volta che dico di allungare le ascelle sorrido ricordandomi una storia che mi è stata raccontata sul primo incontro fra Patricia Walden, un’insegnante di yoga, col suo maestro, il famoso B.K.S Iyengar.

Urdhva Hastasana, la posizione della montagna con le braccia allungate in sù

La Walden racconta che lei, ai tempi venticinquenne, soffriva di depressione. Alla sua prima classe di yoga, mentre erano tutti in tadasana, Iyengar disse, nella maniera schietta e sintetica che hanno spesso gli indiani: “se aprite le ascelle, non sarete mai depressi”. Questa frase suonò strana a molti, ma la Walden comprese subito il significato profondo che si celava dietro: allungare le ascelle significa aprire il petto e quindi il cuore, significa aprirsi alla vita, cambiare atteggiamento. Il fisico che influenza la mente.

Ricordo il primo mese in cui avevo iniziato a praticare con molta regolarità: una sera, tornando a casa dopo la lezione, dissi alla mia coinquilina: “ho voglia di abbracciare il mondo intero”. Il concetto è esattamente lo stesso. Aprire il petto e allungare le ascelle ci rende più felici, ci apre al mondo. Quando le nostre spalle e il nostro petto sono aperti e sciolti non sentiamo pesi, ma voglia di abbracciare. 

Nella medicina cinese i meridiani dell’elemento fuoco, l’elemento connesso all’estate, all’adolescenza, al massimo dell’apertura, scorrono tutti, guarda il caso che non è mai un caso, proprio sulle braccia. Il meridiano di Cuore, che in MTC viene chiamato l’Imperatore, emerge proprio dalla parte più profonda dell’ascella, nel centro del cavo ascellare. Mastro del cuore, quello che sempre secondo l’ottica confuciana è il Primo Ministro, passa sulla piega ascellare anteriore. Stimolare questa parte del corpo, mantenerla viva, ci risveglia, ci porta gioia. 

A livello di chakra, ovviamente andiamo proprio a stimolare Anahata, il chakra del cuore, il nostro quarto centro energetico. 

Adho Mukha Svanasana

Per aprire il cuore non abbiamo per forza bisogno di andare a eseguire forme complesse o estenuanti, che possono certamente essere divertenti per qualcuno ma un incubo per altri. Ci basta stiracchiarci, allungarci. D’altronde quando ci svegliamo cos’è che facciamo (o cos’è che reprimiamo)? Ci stiracchiamo tirando su le braccia, allungando le ascelle appunto, per risvegliarci e iniziare con maggiore motivazione la giornata. La natura è perfetta e il nostro corpo, se non viene condizionato dai nostri limiti mentali, ha tutti i potenziali per farci stare bene. Se a questo gesto così semplice da risultare banale e quindi poco interessante andiamo a portare consapevolezza, il risultato, ne sono sicura, sarà strabiliante per tutti noi. D’altronde è questa la differenza fra sopravvivere e vivere con consapevolezza. 

Buono stiracchiamento a tutti!

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Utthita parsvakonasana e parivrtta parsvakonasana: torsioni che energia!

Chi pratica con me da un po’ di tempo oramai sa che sono un’amante delle torsioni: le ritengo fra le asana più salutari in assoluto.

Di motivi per praticarle ce ne sono tanti, ma se dovessi scriverne uno solo sarebbe che, allungando la colonna, permettono di creare spazio tra le vertebre consentendo all’energia di fluire meglio. E l’energia si sente subito! Nella sequenza di questo e del prossimo mese incontriamo vari tipi di torsioni e queste ci aiutano ad andare sempre più in profondità negli archi ma anche nei piegamenti in avanti.

Utthita Parsvakonasana

Oggi parlerò in particolare di utthita parsvakonasana e della sua sorella parivrtta parsvakonasana. Sono entrambe posizioni abbastanza complesse, soprattutto la seconda e infatti le stiamo portando avanti da un po’, imparando piano piano a percepirle maggiormente. 

La prima può essere letteralmente tradotta come “la posizione dell’angolo laterale esteso”, mentre la seconda è la “posizione dell’angolo laterale ruotato“.

Parivrtta Parsvakonasana

I loro benefici sono innumerevoli: allungano e fortificano i muscoli e le articolazioni delle gambe, delle ginocchia e delle caviglie, compiono uno stiramento dei legamenti della zona dell’inguine, di tutta la colonna vertebrale, del torace e delle spalle. Sempre a livello del torace, aumentano la capacità polmonare e scendendo poco più in basso stimolano l’attività degli organi addominali alleviando la costipazione e aumentando al contempo la forza e la resistenza fisica. Inoltre, irrorano di sangue gli organi sessuali migliorando la loro attività e la fertilità e aiutano la donna a ridurre i disturbi delle mestruazioni. Infine, allungando la colonna, contribuiscono a ridurre il dolore alla zona lombare della schiena e a prevenire la sciatalgia.

Parivrtta Parsvakonasana, variazione con torsione più profonda

Nell’eseguirle, allineiamo le spalle e ruotiamo sul nostro asse centrale, la testa per ultima. Il segreto in queste torsioni è usare il braccio nella prima, il gomito nella seconda, come una leva per accentuare la torsione, portando le costole inferiori in avanti e le spalle all’indietro. È molto importante portare la massima attenzione al collo: se ruotare la testa verso l’alto crea tensione, semplicemente lasciamo che lo sguardo si porti in avanti, in linea con il petto, creando una linea retta lungo il nostro asse centrale e il collo.

A livello energetico queste asana ci permettono di lavorare sul chakra della gola, Vishudda, il quinto centro energetico, collegato proprio alle spalle, al collo, alla zona della mascella e delle orecchie. E forse proprio per questo possono portare molta energia quando le pratichiamo bene: stimolare questa parte del corpo, spesso bloccata o limitata nei movimenti, è un vero toccasana.

Concludo con una citazione dal libro Yoga e Chakra di Anodea Judith che descrive meravigliosamente le qualità di Vishudda chakra:

“Poiché la vibrazione dell’anima si esprime naturalmente soprattutto in forma di suono, quando freniamo la sua espressione ci blocchiamo soprattutto nell’area del chakra della gola. Teniamo i muscoli della mandibola tesi, irrigidiamo le spalle e il collo non è più in grado di mantenere la testa e il corpo in un corretto allineamento. La nostra espressione di noi stessi non è più libera, ma diventa sospesa e incerta. La creatività viene ridimensionata.
Allora dobbiamo fare un po’ di lavoro sul chakra della gola e liberare il corpo in modo da farlo di nuovo danzare al ritmo della vita. Se il corpo è lo strumento suonato da Dio, allora il compito del quinto chakra è di permettere alla musica della vita di esprimersi attraverso di noi in armonia.”

 

 

 

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Felicità è un cuore aperto

Qualche giorno fa, parlando della sequenza che stiamo praticando adesso, ho fatto riferimento ad anahata chakra, il quarto centro energetico che si trova a livello del cuore ed è infatti chiamato comunemente chakra del cuore. La sequenza di questo mese e il prossimo è infatti dedicata agli archi e alle torsioni a livello più fisico, andando a stimolare, a livello più sottile, proprio anahata. Aprire il petto, alleggerire le spalle, sciogliere la parte alta della schiena ci da subito un senso di energia, di benessere e in qualche modo ci stimola ad aprirci, ad abbracciare l’altro, ad accogliere.

Quando lavoriamo su anahata stimoliamo di conseguenza anche i polmoni e da qui ho fatto riferimento alla medicina cinese. Sono molto affascinata dalle commistioni fra culture diverse e fra medicina cinese, pensiero taoista e yoga ho tantissima ricchezza, per la quale sono veramente grata. In MTC il polmone è associato all’elemento metallo, mentre il cuore all’elemento fuoco. Sono due elementi molto diversi, ma la connessione c’è.

Il polmone è l’organo più alto (il “tetto” o “coperchio” degli organi) ed è l’unico ad avere accesso diretto con l’esterno attraverso le vie respiratorie e la pelle, a cui questo organo è connesso. Anahata chakra, guarda caso, è connesso al tatto, al toccare. È l’avvicinarsi all’altro, il lasciar cadere le proprie difese.

Associati all’elemento metallo i polmoni rappresentano, a livello emotivo, l’energia della tristezza profonda e dei forti traumi: spavento improvviso, cambi repentini, tristezza e malinconia. Le spalle chiuse, la testa china, la difficoltà a respirare fanno proprio questo: ci chiudono, non ci permettono di espanderci, trattengono. L’elemento metallo ci chiede proprio questo: imparare a lasciar andare ciò che non ci serve più, a non trattenere. Solo così potremo fare spazio a nuove esperienze che ci permetteranno di imparare, crescere, espanderci. E l’espansione è proprio l’insegnamento dell’elemento fuoco. Per crescere infatti ci vuole coraggio, bisogna avere cuore e saper agire con lui. Il rischio dell’elemento fuoco è però quello di bruciarsi, di esagerare, di andare avanti troppo spavaldi, quasi in maniera inconsapevole. Da qui nasce la mia personale connessione fra i polmoni (e di conseguenza l’elemento metallo) e anahata chakra: un’espansione più matura, meno emozionale, bilanciata dalla saggezza dell’elemento terra.

A questo punto, una ragazza che stava ascoltando mi ha detto che in cinese “felice” si scrive 开心, kāixīn, che letteralmente significa “aprire il cuore”. 

Come spesso accade la bellezza della lingua cinese sta nelle sue sfumature, dovute proprio all’origine pittografica di questo linguaggio. Ricercando ho trovato un blog, dal quale prendo questa citazione:

开心 (kāixīn) corrisponde a stare bene, a sentirsi colmi di un pieno che si libera generando un vuoto: uno spazio fertile e disponibile a riempirsi nuovamente, in un ciclico ripetersi. Un vuoto dinamico, un passaggio, un’alternanza, dove ciascuna cosa viene accolta, fatta fiorire e lasciata ad una nuova ricerca. Non un fissare e fermare, ma un riempire e svuotare.

Quello riempire e svuotare è il nostro respiro, il soffio vitale, ma è anche il battito del nostro cuore. Tutto è connesso, basta essere aperti. Buon coraggio a tutti!

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Il potere dello shavasana

Lo dico sempre, shavasana è una delle posizioni più difficili da mantenere.
Letteralmente, shavasana significa la “posizione del cadavere” e infatti in questa posizione il corpo e la mente sono fermi. Ma in questa società che ci vuole sempre di fretta, sempre pronti, non è facile staccare. Spesso chi comincia la pratica dello yoga trova molto difficile rilassarsi completamente, restando presente, senza seguire il flusso dei pensieri. Molto spesso ho visto persone andare via nel momento che si cominciava il rilassamento, “perché tanto la lezione è finita”. Ho visto anche insegnanti far fare uno shavasana di pochissimi minuti, cosa che non condivido per nulla.
Anche io ho impiegato tanto tempo ad apprezzare questa asana, quindi capisco bene chi la rifugge.
Invece shavasana è ricca di benefici: rilassando la mente e alleviando lo stress, aiuta chi soffre di insonnia e migliora la qualità del sonno, permette a lievi forme di depressione di scomparire e aiuta a ridurre l’ansia. Inoltre riduce la stanchezza, mitiga alcune tensioni muscolari, migliora la concentrazione e la memoria. Infine, permette che gli effetti benefici della pratica si cristallizzino ed arrivino in profondità. Insomma, una volta di più confermiamo che è nel silenzio, nel vuoto che permettiamo ai semi di germogliare.
Vera, la mia figlia “grande”, è oramai abituata a quello che lei chiama rilassamento e io ne sono felicissima. Quando mi chiede di metterle coperta e cuscinetto per gli occhi, vedendola allungarsi, chiudere gli occhi e restare anche qualche minuto nella posizione, non posso che sorridere ed essere grata.
Quanto è importante imparare l’arte di sapersi rilassare!