Categoria: Benefici delle Asana

Bhekasana è una posizione abbastanza avanzata nello yoga che richiede tempo per essere ben sentita. Essa allena la forza, la resistenza e la flessibilità insieme. Vengono infatti coinvolte tutte le parti del corpo, dalla testa ai piedi: le braccia, le gambe e la colonna collaborano per mantenere il tronco esteso, la leva delle braccia sui piedi mette le ginocchia in una flessione profonda. Produce una estensione importante dei flessori dell’anca e del collo dei piedi e può infatti aiutare a risolvere il problema dei piedi piatti. L’estensione della colonna si accentua a livello dorsale grazie a un’insolita posizione delle braccia, favorendo la respirazione e il flusso sanguigno. Gli organi interni vengono stimolati e la digestione facilitata. La posizione è molto interessante per le ginocchia: le articolazioni vengono rinvigorite, i muscoli attorno ad esse fortificati. Se praticata con costanza, riduce i traumi che affliggono questa parte del corpo, frequenti negli appassionati di corsa e jogging.

A livello più sottile porta energia ad anahata chakra, il chakra del cuore.

Come sempre, il segreto è praticarla con consapevolezza, senza fretta, ascoltando il proprio respiro lento e rilassato. E magari connettendoci con la rana, proviamo a respirare con tutta la pelle, proprio come fa lei! I suoi polmoni infatti sono molto più rudimentali dei quelli dei mammiferi e svolgono una funzione puramente secondaria. La respirazione in questo animale si svolge principalmente mediante la pelle, con quella che viene chiamata “respirazione cutanea”.

In sanscrito chaturanga significa “i quattro arti”, “dandasana” “bastone” e “utthita” “sollevato“, ma questa posizione è oramai comunemente chiamata posizione della tavola. È una posizione a me molto cara e che trovo importantissima per vari motivi.

Da un punto di vista prettamente fisico, rafforza e tonifica la parete addominale, non solo i muscoli superficiali, ma anche il muscolo trasverso, che ne è la parete più profonda. In caso di problemi al disco vertebrale o mal di schiena o ernie, questa posizione può aiutare a rafforzare la parte frontale del corpo per compensare la problematica nell’area posteriore ed infatti è ottima per rinforzare la schiena e migliorare la postura.

Ma anche spalle, braccia, polsi e petto vengono stimolati. Allunga inoltre i muscoli delle gambe e in generale aumenta la resistenza e la forza muscolare. È infine di grande aiuto per il senso dell’equilibrio. 

Ad un livello più sottile, attiva il plesso solare, Manipura chakra, migliorando così tutti gli aspetti relativi a tale chakra: senso di fiducia in se stessi, determinazione e forza di volontà. Imparando a rilassarsi nella posizione e tenendola vari respiri, (anche per vari minuti!), si possono facilmente percepire queste sensazioni e vi assicuro che è molto piacevole.

Il motivo per il quale mi piace proporla spesso e volentieri nelle classi è comunque principalmente dovuto all’attivazione del muscolo trasverso dell’addome, che gioca un ruolo essenziale nella pratica yogica.

Vi lascio in tal proposito con una citazione presa da un articolo molto ben scritto sull’importanza di questo muscolo e che potete leggere nella sua interezza qui.

“Il trasverso dell’addome non produce alcun movimento del tronco, la sua azione si espleta attraverso uno stato di “tenuta” spesso involontario, che crea di riflesso una leggera compressione a livello delle articolazioni intervertebrali, limitando in questo modo le forze di scivolamento tra i piani vertebrali  e conferendo stabilità su tutti i piani di movimento. Quindi maggiore sarà l’attivazione del trasverso, maggiore sarà la rigidità del muscolo stesso e delle articolazioni che esso attraversa. Per cui, la capacità di aumentare la rigidità delle articolazioni intervertebrali della intera colonna vertebrale (che detta così sembrerebbe un contro senso rispetto alla filosofia Yogica che prevede mobilità su tutti i piani e gli aspetti) attraverso il controllo in tenuta del trasverso dell’addome, consente di controllare i cedimenti e le forze di taglio che incorrono sotto carico e durante un movimento, inducendo un aumento della stabilità articolare.

Perciò, quando in un Asana si applica il controllo del trasverso dell’addome, (Uddiyana Bandha), si crea un iniziale stato di “rigidità”, che attraverso il permanere nell’Asana, si trasforma nell’esatto opposto, donando mobilità sui piani articolari e muscolari molto profondi.”

Nella tradizione gli yogi collegavano in modo simbolico le diverse parti del corpo ai punti cardinali, con la testa che rappresenta il Nord, le piante dei piedi il Sud, la parte anteriore del corpo l’Est e la parte posteriore l’Ovest.

Ecco quindi che il termine uttana, intenso allungamento, riunisce varie asana, ognuna delle quali va ad estendere una particolare fascia del corpo.

In particolare racconterò in questo breve articolo le quattro asana che maggiormente stiamo conoscendo e approfondendo durante le classi, iniziando da uttanasana, una posizione che non dovrebbe mai a mancare nella pratica.

Uttanasana è la “posizione di intenso allungamento” che si svolge in piedi. Distende tutta laparte posteriore del corpo, in particolare le gambe e la parte bassa della schiena, massaggia gli organi interni e aiuta a disintossicare fegato, milza e reni. Aaccresce la flessibilità della parte alta della schiena e la distensione dei muscoli delle cosce. Favorisce l’afflusso del sangue verso la testa. É una posizione di radicamento alla terra,eccellente per stimolare Muladhara, il primo chakra. Come tutte le asana di allungamento in avanti, che quindi in qualche modo “raccolgono”, calma il sistema nervoso e porta all’introspezione.

Paschima significa “Ovest”, che unito ad uttana diventa Paschimottanasana, posizione dell’allungamento dell’Ovest o della schiena. Aumenta la flessibilità delle anche e della colonna vertebrale, alleviando la lordosi e la lombalgia, tonifica e massaggia la zona pelvica e addominale, migliora le funzioni digestive. Riduce la dispepsia, la costipazione e i sintomi della gastrite e, proprio come uttanasana, rilassa il sistema nervoso permettendo il raccoglimento in sè stessi. Anche questa posizione stimola il primo chakra.

In Purvottanasana troviamo invece il sostantivo purva, che in sanscrito significa “est” e quindi possiamo tradurre con  “posizione dell’intenso stiramento della parte anteriore del corpo”. É un’asana a me molto cara e che stiamo imparando ad eseguire con consapevolezza in questo periodo. Allunga tutti i muscoli della parte anteriore del corpo, fortifica i muscoli della schiena, delle braccia, dei polsi e delle gambe, rafforza le articolazioni delle spalle, del torace e delle caviglie. Apre inoltre la cassa toracica e distende i polmoni e, essendo una posizione di apertura, stimola il sistema nervoso. Sempre per questo motivo, purvottanasana attiva Manipura, il terzo chakra. Durante l’esecuzione dell’asana si può facilmente avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a livello di coraggio, forza di volontà, determinazione.

Parsvottanasana è invece composto dal sostantivo parsva, lato, che quindi intende la posizione dell’intenso allungamento laterale. Promuove l’allungamento della muscolatura della schiena, delle spalle, dei fianchi e dei polpacci, distende le articolazioni intervertebrali, rinforza la muscolatura delle gambe. Stimola la circolazione e le funzioni degli organi addominali, migliorando la digestione. Aiuta ad incrementare la muscolatura della pianta dei piedi, utile per chi soffre di piedi piatti ma anche di piedi cavi e in generale, grazie all’equilibrio richiesto, migliora la postura e il senso di stabilità. Quando si estende la spina dorsale e si aprono le spalle si può sentire un senso di libertà nella parte alta del corpo, che viene stabilizzata dall’equilibrio richiesto dai piedi e dalla forza delle gambe. Sperimentandotale posizione, quindi, è possibile percepire questa dualità. A livello sottile parsvottanasana attiva Anahata, il quarto chakra. Durante l’esecuzione dell’asana si può avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a livello di capacità di amare, gioia, fiducia.

Dopo aver parlato dei lati più “esoterici” di Sarvângâsana, ora è la volta di parlare dei suoi benefici a livello prettamente fisico.
Sicuramente si tratta di una delle asana più approfondite, studiate ed amate.
B. K. S. Iyengar afferma che la sua importanza non potrà mai essere lodata abbastanza ed arriva perfino a definirla una della grazie più grandi lasciate in eredità al genere umano dagli antichi yogi.

Questa posizione elimina ogni ristagno di sangue venoso nelle gambe e negli organi addominali, previene la formazione di varici, migliora la digestione e pone rimedio alla stitichezza ed ai disturbi orinari; esercita inoltre una notevole stimolazione della tiroide – che risulta abbondantemente irrorata di sangue arterioso – del timo, dell’ipofisi e dell’ipotalamo, con l’effetto di correggerne eventuali alterazioni e regolarizzare il metabolismo corporeo.

Il viso ed il cervello ricevono un’abbondante ossigenazione contribuendo ad eliminare gli spasmi vascolari responsabili di svariate encefalopatie e di molti comuni mal di testa; la calma che deriva da questa postura aiuta ad attenuare stati di ansia ed insonnia.

Con una corretta esecuzione vengono temporaneamente annullati gli incurvamenti fisiologici della colonna vertebrale, correggendo in tal modo lievi difetti di statica generale e portando benefici in caso di ernia del disco.

Infine, la particolare postura e la pressione del mento sullo sterno impediscono la respirazione clavicolare e limitano quella toracica, favorendo dunque una respirazione diaframmatica; inoltre il peso dei visceri agevola l’espirazione e dona nuova elasticità al diaframma: Sarvângâsana ha dunque effetti positivi su alcune forme di asma, bronchiti e disturbi della gola.