Chakrasana, la posizione della ruota

Chakrasana

Chakrasana letteralmente significa posizione della ruota, un nome che si ispira al movimento e alla forma del corpo mentre la si esegue. Alcune tradizioni la chiamano urdhva dhanurasana, la “posizione dell’arco verso l’alto”.

Chakrasana con braccio sollevato

A livello sottile quest’asana è strettamente collegata ai centri energetici del nostro corpo, i chakra. In questa posa infatti la spina dorsale viene premuta uniformemente verso la parte anteriore del corpo, aprendo non solo lo spazio interno del corpo, ma attirando anche la nostra coscienza a tutti i chakra lungo la spina dorsale. Queste “ruote” di energia influenzano la nostra vitalità e il nostro benessere generale, producendo effetti sulle nostre emozioni e sulla nostra mente. Eseguendo Chakrasana mettiamo in moto una sorta “di ruota” simbolica che attiva proprio questi vortici di energia e ciò permette di sbloccare le energie, liberandole e favorendo così una migliore circolazione del prana.

Ballerina egizia in chakrasana

A livello maggiormente fisico chakrasana  favorisce l’estensione della colonna vertebrale, rafforza le spalle, le braccia, le gambe e la schiena. Per via dell’intensa flessione all’indietro si allungano l’addome e i suoi organi (soprattutto il fegato, pancreas e stomaco), che in questo modo vengono dinamizzati. Anche l’aorta viene allungata, portando cosi beneficio sull’attività cardiaca, mentre i polmoni vengono tonificati e gli alveoli hanno migliore elasticità. Chakrasana ha inoltre effetti benefici sul sistema endocrino e sul sistema nervoso.

Qualche motivo d’altronde ci doveva pure essere se fin dall’antichità l’umanità pratica questa posizione. Buona ruota a tutti!

Sama vritti pranayama, la respirazione quadrata

Sama in sanscrito significa “uguale, identico” e vritti “movimento” o “fluttuazioni mentali”, perciò letteralmente Sama vritti pranayama viene tradotto come “il respiro che stabilizza le fluttuazioni della mente” o “il respiro in cui tutti i movimenti sono uniformi”. In gergo questa respirazione viene chiamata respirazione quadrata, proprio perché la durata di tutte e quattro le fase è uguale.

Le quattro fasi sono:

  • puraka, in cui lasciamo entrare aria dall’esterno attraverso le narici, cercando di farla scendere giù fino a riempire anche l’addome.
  • antara Kumbhaka, che consiste nella sospensione del respiro a polmoni pieni.
  • rechaka è la fase dell’espiro in cui, attraverso la contrazione dei muscoli addominali, solleviamo il diaframma che accompagna l’aria verso l’alto e verso l’esterno.
  • bahya Kumbhaka coincide con la sospensione del respiro a polmoni vuoti.

Come eseguirla? Di per sè è molto facile: si parte con un conteggio adeguato alla nostra capacità e si mantiene lo stesso per tutta la fase del respiro. Ad esempio si può cominciare contando fino a 6 durante l’esecuzione di ogni fase. Una volta che si riuscirà a mantenere senza sforzo questo tipo di respiro, gradualmente si allunga la durata delle fasi, incrementando il tempo da 6 a 8, poi 10 e così via. Il mio suggerimento è di mantenere questo pranayama per almeno cinque minuti, (ancora meglio 10), in modo da sentirne l’effetto. Usare un metronomo è sicuramente un grande vantaggio. Oramai si trovano tante app anche sugli smartphone e più o meno si equivalgono. Io oramai ho una mia tecnica: abbasso i battiti per minuto lentamente, mantenendo lo stesso conteggio. Ad esempio, si può partire con un conteggio di 7, come i chakra, mettendo sul settimo battito un suono diverso che ci ricorda che dobbiamo passare alla prossima fase. Quando ci sentiamo bene con una velocità di battito, ad esempio 55 bpm, si inizia a scendere gradualmente passando a 53, 51 e così via. Lo trovo un modo molto dolce e rilassante per andare maggiormente in profondità nel pranayama senza dover interrompere la pratica o dover stare troppo dietro al conteggio. 

I benefici di questa respirazione sono tantissimi:

  • Raffina il respiro e la consapevolezza del flusso del prana, il soffio vitale
  • Calma il corpo e la mente
  • Focalizza la mente, rendendo più facile la concentrazione e la meditazione
  • Migliora la capacità polmonare e la qualità del respiro
  • Aiuta a ridurre lo stress e l’ansia
  • Rinforza il sistema immunitario
  • Aiuta a regolare la pressione arteriosa e il battito del cuore
  • Ossigena il cervello e il sangue

Sama vritti pranayama è molto radicante, ci porta veramente qui, dove siamo. Infatti è considerata un ottimo pranayama per muladhara chakra, il primo centro energetico. In generale è anche molto consigliato da vari terapeuti per aiutare in caso di stress e ansia, ma anche per centrarsi, per essere più reattivi. 

Buon respiro a tutti!

Allunga le ascelle e sorridi alla vita!

Ogni volta che dico di allungare le ascelle sorrido ricordandomi una storia che mi è stata raccontata sul primo incontro fra Patricia Walden, un’insegnante di yoga, col suo maestro, il famoso B.K.S Iyengar.

Urdhva Hastasana, la posizione della montagna con le braccia allungate in sù

La Walden racconta che lei, ai tempi venticinquenne, soffriva di depressione. Alla sua prima classe di yoga, mentre erano tutti in tadasana, Iyengar disse, nella maniera schietta e sintetica che hanno spesso gli indiani: “se aprite le ascelle, non sarete mai depressi”. Questa frase suonò strana a molti, ma la Walden comprese subito il significato profondo che si celava dietro: allungare le ascelle significa aprire il petto e quindi il cuore, significa aprirsi alla vita, cambiare atteggiamento. Il fisico che influenza la mente.

Ricordo il primo mese in cui avevo iniziato a praticare con molta regolarità: una sera, tornando a casa dopo la lezione, dissi alla mia coinquilina: “ho voglia di abbracciare il mondo intero”. Il concetto è esattamente lo stesso. Aprire il petto e allungare le ascelle ci rende più felici, ci apre al mondo. Quando le nostre spalle e il nostro petto sono aperti e sciolti non sentiamo pesi, ma voglia di abbracciare. 

Nella medicina cinese i meridiani dell’elemento fuoco, l’elemento connesso all’estate, all’adolescenza, al massimo dell’apertura, scorrono tutti, guarda il caso che non è mai un caso, proprio sulle braccia. Il meridiano di Cuore, che in MTC viene chiamato l’Imperatore, emerge proprio dalla parte più profonda dell’ascella, nel centro del cavo ascellare. Mastro del cuore, quello che sempre secondo l’ottica confuciana è il Primo Ministro, passa sulla piega ascellare anteriore. Stimolare questa parte del corpo, mantenerla viva, ci risveglia, ci porta gioia. 

A livello di chakra, ovviamente andiamo proprio a stimolare Anahata, il chakra del cuore, il nostro quarto centro energetico. 

Adho Mukha Svanasana

Per aprire il cuore non abbiamo per forza bisogno di andare a eseguire forme complesse o estenuanti, che possono certamente essere divertenti per qualcuno ma un incubo per altri. Ci basta stiracchiarci, allungarci. D’altronde quando ci svegliamo cos’è che facciamo (o cos’è che reprimiamo)? Ci stiracchiamo tirando su le braccia, allungando le ascelle appunto, per risvegliarci e iniziare con maggiore motivazione la giornata. La natura è perfetta e il nostro corpo, se non viene condizionato dai nostri limiti mentali, ha tutti i potenziali per farci stare bene. Se a questo gesto così semplice da risultare banale e quindi poco interessante andiamo a portare consapevolezza, il risultato, ne sono sicura, sarà strabiliante per tutti noi. D’altronde è questa la differenza fra sopravvivere e vivere con consapevolezza. 

Buono stiracchiamento a tutti!

Utthita parsvakonasana e parivrtta parsvakonasana: torsioni che energia!

Chi pratica con me da un po’ di tempo oramai sa che sono un’amante delle torsioni: le ritengo fra le asana più salutari in assoluto.

Di motivi per praticarle ce ne sono tanti, ma se dovessi scriverne uno solo sarebbe che, allungando la colonna, permettono di creare spazio tra le vertebre consentendo all’energia di fluire meglio. E l’energia si sente subito! Nella sequenza di questo e del prossimo mese incontriamo vari tipi di torsioni e queste ci aiutano ad andare sempre più in profondità negli archi ma anche nei piegamenti in avanti.

Utthita Parsvakonasana

Oggi parlerò in particolare di utthita parsvakonasana e della sua sorella parivrtta parsvakonasana. Sono entrambe posizioni abbastanza complesse, soprattutto la seconda e infatti le stiamo portando avanti da un po’, imparando piano piano a percepirle maggiormente. 

La prima può essere letteralmente tradotta come “la posizione dell’angolo laterale esteso”, mentre la seconda è la “posizione dell’angolo laterale ruotato“.

Parivrtta Parsvakonasana

I loro benefici sono innumerevoli: allungano e fortificano i muscoli e le articolazioni delle gambe, delle ginocchia e delle caviglie, compiono uno stiramento dei legamenti della zona dell’inguine, di tutta la colonna vertebrale, del torace e delle spalle. Sempre a livello del torace, aumentano la capacità polmonare e scendendo poco più in basso stimolano l’attività degli organi addominali alleviando la costipazione e aumentando al contempo la forza e la resistenza fisica. Inoltre, irrorano di sangue gli organi sessuali migliorando la loro attività e la fertilità e aiutano la donna a ridurre i disturbi delle mestruazioni. Infine, allungando la colonna, contribuiscono a ridurre il dolore alla zona lombare della schiena e a prevenire la sciatalgia.

Parivrtta Parsvakonasana, variazione con torsione più profonda

Nell’eseguirle, allineiamo le spalle e ruotiamo sul nostro asse centrale, la testa per ultima. Il segreto in queste torsioni è usare il braccio nella prima, il gomito nella seconda, come una leva per accentuare la torsione, portando le costole inferiori in avanti e le spalle all’indietro. È molto importante portare la massima attenzione al collo: se ruotare la testa verso l’alto crea tensione, semplicemente lasciamo che lo sguardo si porti in avanti, in linea con il petto, creando una linea retta lungo il nostro asse centrale e il collo.

A livello energetico queste asana ci permettono di lavorare sul chakra della gola, Vishudda, il quinto centro energetico, collegato proprio alle spalle, al collo, alla zona della mascella e delle orecchie. E forse proprio per questo possono portare molta energia quando le pratichiamo bene: stimolare questa parte del corpo, spesso bloccata o limitata nei movimenti, è un vero toccasana.

Concludo con una citazione dal libro Yoga e Chakra di Anodea Judith che descrive meravigliosamente le qualità di Vishudda chakra:

“Poiché la vibrazione dell’anima si esprime naturalmente soprattutto in forma di suono, quando freniamo la sua espressione ci blocchiamo soprattutto nell’area del chakra della gola. Teniamo i muscoli della mandibola tesi, irrigidiamo le spalle e il collo non è più in grado di mantenere la testa e il corpo in un corretto allineamento. La nostra espressione di noi stessi non è più libera, ma diventa sospesa e incerta. La creatività viene ridimensionata.
Allora dobbiamo fare un po’ di lavoro sul chakra della gola e liberare il corpo in modo da farlo di nuovo danzare al ritmo della vita. Se il corpo è lo strumento suonato da Dio, allora il compito del quinto chakra è di permettere alla musica della vita di esprimersi attraverso di noi in armonia.”

 

 

 

Felicità è un cuore aperto

Qualche giorno fa, parlando della sequenza che stiamo praticando adesso, ho fatto riferimento ad anahata chakra, il quarto centro energetico che si trova a livello del cuore ed è infatti chiamato comunemente chakra del cuore. La sequenza di questo mese e il prossimo è infatti dedicata agli archi e alle torsioni a livello più fisico, andando a stimolare, a livello più sottile, proprio anahata. Aprire il petto, alleggerire le spalle, sciogliere la parte alta della schiena ci da subito un senso di energia, di benessere e in qualche modo ci stimola ad aprirci, ad abbracciare l’altro, ad accogliere.

Quando lavoriamo su anahata stimoliamo di conseguenza anche i polmoni e da qui ho fatto riferimento alla medicina cinese. Sono molto affascinata dalle commistioni fra culture diverse e fra medicina cinese, pensiero taoista e yoga ho tantissima ricchezza, per la quale sono veramente grata. In MTC il polmone è associato all’elemento metallo, mentre il cuore all’elemento fuoco. Sono due elementi molto diversi, ma la connessione c’è.

Il polmone è l’organo più alto (il “tetto” o “coperchio” degli organi) ed è l’unico ad avere accesso diretto con l’esterno attraverso le vie respiratorie e la pelle, a cui questo organo è connesso. Anahata chakra, guarda caso, è connesso al tatto, al toccare. È l’avvicinarsi all’altro, il lasciar cadere le proprie difese.

Associati all’elemento metallo i polmoni rappresentano, a livello emotivo, l’energia della tristezza profonda e dei forti traumi: spavento improvviso, cambi repentini, tristezza e malinconia. Le spalle chiuse, la testa china, la difficoltà a respirare fanno proprio questo: ci chiudono, non ci permettono di espanderci, trattengono. L’elemento metallo ci chiede proprio questo: imparare a lasciar andare ciò che non ci serve più, a non trattenere. Solo così potremo fare spazio a nuove esperienze che ci permetteranno di imparare, crescere, espanderci. E l’espansione è proprio l’insegnamento dell’elemento fuoco. Per crescere infatti ci vuole coraggio, bisogna avere cuore e saper agire con lui. Il rischio dell’elemento fuoco è però quello di bruciarsi, di esagerare, di andare avanti troppo spavaldi, quasi in maniera inconsapevole. Da qui nasce la mia personale connessione fra i polmoni (e di conseguenza l’elemento metallo) e anahata chakra: un’espansione più matura, meno emozionale, bilanciata dalla saggezza dell’elemento terra.

A questo punto, una ragazza che stava ascoltando mi ha detto che in cinese “felice” si scrive 开心, kāixīn, che letteralmente significa “aprire il cuore”

Come spesso accade la bellezza della lingua cinese sta nelle sue sfumature, dovute proprio all’origine pittografica di questo linguaggio. Ricercando ho trovato un blog, dal quale prendo questa citazione:

开心 (kāixīn) corrisponde a stare bene, a sentirsi colmi di un pieno che si libera generando un vuoto: uno spazio fertile e disponibile a riempirsi nuovamente, in un ciclico ripetersi. Un vuoto dinamico, un passaggio, un’alternanza, dove ciascuna cosa viene accolta, fatta fiorire e lasciata ad una nuova ricerca. Non un fissare e fermare, ma un riempire e svuotare.

Quello riempire e svuotare è il nostro respiro, il soffio vitale, ma è anche il battito del nostro cuore. Tutto è connesso, basta essere aperti. Buon coraggio a tutti!

Il perineo, la nostra radice

Il perineo esternamente è un piccolo lembo di pelle posto tra l’ano e i genitali, che al suo interno è costituito da visceri, muscoli, legamenti, orifizi e nervi. Nello yoga la zona perineale è definita “radice” (mula), da cui il nome del primo centro energetico, muladhara chakra. È la radice dell’energia creatrice e creativa concentrata e sopita, rappresentata simbolicamente come un serpente arrotolato alla base della colonna vertebrale.
Fisicamente si tratta di un luogo di “passaggio” attraversato da orifizi, che dà sostegno alla parte inferiore del tronco. Il perineo da una parte deve garantire grande elasticità, coordinazione sensoria e motoria per permettere i passaggi, dall’altra forza, solidità e tono muscolare per svolgere la funzione di sostegno.
Assume inoltre un’importante funzione nella respirazione, tanto da venir chiamato “secondo diaframma”: si abbassa e si dilata lievemente con l’inspirazione e risale e si ritrae con l’espirazione, seguendo le variazioni di pressione prodotte nella cavità addominale dal movimento del diaframma toracico. Con questo suo movimento ritmico favorisce la circolazione sanguigna in tutti gli organi del bacino.
Anche questa parte del corpo è soggetta agli stati emotivi: le emozioni negative, come collera, paura, frustrazione, inducono una vasocostrizione periferica, mentre quelle positive, come gioia e allegria, una vasodilatazione periferica.
Come sempre, sta a noi scegliere come usare questa energia creatrice, che ha la stessa medesima origine in ogni singolo essere umano.
Sta anche a noi aumentare la sensibilità verso questa parte del corpo.
Un modo molto semplice può essere osservare il perineo e il suo movimento durante lo shavasana o durante il pranayama. Respiriamo con calma e osserviamo, senza metterci fretta e senza forzare. Solo così, con calma, pazienza e gentilezza, potremo piano piano recuperare la connessione con questa parte così importante di noi, la nostra radice, la nostra casa.

Muladhara e Ajna chakra, la Terra e il Cielo

Ultimamente ho scoperto questa variazione di Utkatasana, che unisce il potente radicamento della posizione classica a shambhavi mudra, collegando quindi il nostro primo chakra, muladhara, con il sesto, ajna. Mi piace così tanto che l’ho inserita nella sequenza attuale, per poterla condividerla con tutti.
Unire questi due centri energetici è molto importante, porta ad un equilibrio generale che sicuramente ci può aiutare a essere più consapevoli.
Per una persona come me poi, con tanti pianeti in fuoco e aria e con un solo pianeta in terra, le posizioni radicanti sono essenziali, direi quasi obbligatorie. Per questo scoprire quest’asana mi aiuta a non perdermi quando pratico shambhavi mudra.
Shambhavi mudra consiste nel guardare verso l’alto il più possibile senza muovere la testa per poi concentrare e focalizzare gli occhi sul centro fra le sopracciglia.È una tecnica potente per risvegliare ajna chakra, il nostro sesto centro energetico. SI può meditare mantenendo questo mudra. Io propongo di tenerlo almeno tre minuti ininterrottamente e poi eventualmente chiudere gli occhi e proseguire la meditazione così. Fisicamente rinforza i muscoli degli occhi, mentre sul piano psichico calma la mente.